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목차
1.치매예방수칙 3.3.3
치매는 예방이 중요한 질병입니다.치매 예방의 핵심은 위험요인을 줄이고 보호요인을 강화하는 것입니다.
간단한 생활습관의 변화를 통해서도 치매의 발병위험을 낮출 수 있습니다.
3권(勸, 즐길 것) : 운동, 식사, 독서
일주일에 3번 이상 걸으세요.
알츠하이머병의 위험요인에 대한 한 연구에 의하면 20분의 고강도 운동을 주 3회 이상 또는 30분의 중강도 운동을 주 5회 이상 하는 성인의 경우 그러지 않는 성인과 비교하여 치매위험이 1.82배 감소한다고 보고하였습니다.일상생활에서 할 수 있는 운동으로는 걷기, 자전거 타기, 세차하기, 화분 가꾸기 등이 있습니다. 규칙적인 운동은 뇌혈류를 개선시켜 뇌세포의 활동을 촉진시키고 뇌세포의 위축을 막음으로써 뇌 위축과 인지기능 저하를 막아줄 수 있습니다. 뇌 혈류 개선에 도움을 줄 수 있는 제일 중요한 신체활동은 유산소 운동으로 한 번에 2-30분씩, 주 3회 이상, 심장이 평소보다 빨리 뛰고 숨이 다소 차지만 대화를 할 수 있을 정도의 강도가 적당합니다.
생선과 채소를 골고루 챙겨 드세요.
노인의 인지건강에 영향을 주는 생활습관 요인에 대한 논문 150편 이상을 분석한 한 연구는 생선, 채소, 과일, 우유 등의 섭취가 인지건강에 긍정적인 영향을 끼치는 것으로 보인다고 보고했습니다. 하지만 이 연구는 육류 등의 고지방 섭취는 치매의 위험을 높이는 것으로 보인다고 명시합니다.
부지런히 읽고 쓰세요.
Wilson 등은 독서, 도서관 이용, 연극 관람 등과 같은 지적 활동을 많이 하면 알츠하이머병의 발생 위험이 낮아진다고 보고했습니다. 낱말 맞추기, 편지쓰기, 독서 및 영화·공연 관람과 같은 문화·취미활동 등 뇌세포를 지속적으로 자극해줄 수 있는 두뇌활동을 꾸준히 즐겁게 지속하는 것이 중요합니다.
3금(禁, 참을 것) : 절주, 금연, 뇌손상 예방
술은 한 번에 3잔보다 적게 마시세요.
적당한 수준을 벗어난 과음과 폭음은 인지장애의 확률을 1.7배 높입니다. 또한 중년기부터 많은 음주를 한 사람의 경우 노년기에 인지장애를 보일 확률이 2.6배 높습니다. 또한 과음이나 습관적인 음주는 인지기능손상으로 인한 알콜성 치매의 원인이 될 수도 있습니다. 다른 한편, 적당한 음주는 기억력, 반응속도와 같은 인지기능에 어느 정도 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과도 있습니다.
담배는 피지 마세요.
흡연자의 치매 발병 위험은 비흡연자에 비해 1.59배 높습니다. 또한 현재 흡연을 하는 사람은 비흡연자에 비해 2년 후 알츠하이머 치매에 걸릴 확률이 3배 높습니다. 하지만 과거에 흡연을 했더라도 금연을 시작하고 6년 이상 시간이 지나면 인지장애의 확률이 41% 감소합니다.
머리를 다치지 않도록 조심하세요.
의식을 잃을 정도의 뇌손상을 경험해본 경우 그렇지 않은 경우에 비해 치매위험이 1.18배 높아집니다. 머리를 보호하기 위해 운동할 때에는 보호 장구를 반드시 착용하고, 머리를 부딪쳤을 땐 바로 검사를 받아 보는 것이 좋습니다.
실제 저는 근무를 하면서 젊은시절 뇌출혈이나 뇌경색진단을 받은 경우의 치매환자를 많이 접했습니다.
3행(行, 챙길 것) : 건강검진, 소통, 치매조기발견
혈압, 혈당, 콜레스테롤 3가지를 정기적으로 체크하세요.
20-79세에 제 2형 당뇨를 진단받은 성인은 그렇지 않은 그룹에 비해 치매위험이 1.46배 높아집니다. 또한 35-64세에 고혈압을 앓게 된 사람과 BMI가 30kg/㎡ 이상으로 비만이 된 성인은 각각 치매위험이 1.61배, 1.6배 증가합니다. 따라서 고혈압, 당뇨, 비만과 같은 질환을 예방하기 위해 정기적인 건강검진이 필요합니다.
가족과 친구를 자주 연락하고 만나세요.
지속적으로 사회활동을 하고 사람들과 꾸준히 소통하며 만나는 것이 중요합니다. 중년에는 활발한 사회활동을 했으나 노년에 그 빈도가 떨어지는 사람의 경우 치매에 걸릴 확률이 1.9배 높습니다. 자원봉사, 교회·성당 등에서의 종교 활동 및 교제, 복지관·경로당 프로그램 참여 등 사회활동에 더 많이 참여할수록 상대적으로 인지기능의 저하속도가 느리고 치매, 알츠하이머병의 발생률이 낮은 것으로 알려져 있습니다.
2. 치매증상 자가진단표
01당신은 기억력에 문제가 있다고 생각하십니까?
02당신의 기억력은 10년 전에 비해 저하되었습니까?
03기억력이 동년의 다른 사람들에 비해 나쁘다고 생각하십니까?
04당신은 최근에 일어난 일을 기억하기 어렵습니까?
05당신은 며칠 전에 나눈 대화 내용을 기억하기 어렵습니까?
06당신은 며칠전에 한 약속을 기억하기 어렵습니까?
07당신은 친한사람의 이름을 기억하기 어렵습니까?
08당신은 물건 둔 곳을 기억하기 어렵습니까?
09당신은 이전에 비해 물건을 자주 잃어버립니까?
10당신은 집 근처에서 길을 잃은 적이 있습니까?
11가게에서 사려고 하는 2, 3가지 물건 이름을 기억하기 어렵습니까?
12당신은 가스불이나 전기를 끄는 것을 기억하기 어렵습니까?
13자주 사용하는 전화번호(자신 혹은 자녀)를 기억하기 어렵습니까?
이 질문에서 6가지 이상 해당되면 가까운 보건소나 신경과전문의를 찾아가서 자세한 상담과 검사를 진행해보시길 권장드립니다. 조기치매는 충분히 개선될 수 있으니 걱정마세요.
3.치매예방 운동법
01모두 따라하기 : 기억과 걷기가 모두 건강하신 분들을 위하여
뇌신경체조 → 치매예방체조(⑧손운동(박수) → ⑨손운동(쥐기) → ⑦온몸자극하기 → ⑩팔운동(두팔로 하기) → ⑪팔운동(한팔로 하기) → ⑦온몸자극하기 → ⑫기만들기 → ⑬기펼치기 → ⑦온몸자극하기) → 걸으면서 치매예방체조(치매예방체조를 걸으면서 순서대로 실시합니다) → ⑭온몸가다듬기
02쉽게 따라하기 : 기억은 불편하지만 잘 걸으실 수 있는 분들을 위하여
뇌신경체조 → 치매예방체조(⑧손운동(박수) 2회 → ⑦온몸자극하기 → ⑩팔운동(두팔로 하기) 2회 → ⑦온몸자극하기 → ⑫기만들기 2회 → ⑦온몸자극하기) → 걸으면서 치매예방체조(치매예방체조를 걸으면서 순서대로 실시합니다) → ⑭온몸가다듬기
03안전하게 따라하기 : 기억은 건강하나 걷기가 불편하신 분들을 위하여
뇌신경체조 → 치매예방체조(⑧손운동(박수) → ⑨손운동(쥐기) → ⑦온몸자극하기 → ⑩팔운동(두팔로 하기) → ⑪팔운동(한팔로 하기) → ⑦온몸자극하기 → ⑫기만들기 → ⑬기펼치기 → ⑭온몸가다듬기)
04안전하고 쉽게 따라하기 : 기억과 걷기가 모두 불편하신 분들을 위하여
뇌신경체조 → 치매예방체조(⑧손운동(박수) 2회 → ⑦온몸자극하기 → ⑩팔운동(두팔로 하기) 2회 → ⑦온몸자극하기 → ⑫기만들기 2회 → ⑭온몸가다듬기)
이 운동은 실제로 센터나 보건소에서 치매예방을 위해 하는 운동입니다. 부모님이나 어르신들을 위해 함께 운동하기를 권장합니다.
감사합니다.